Una buena alimentación es la base de cualquier entrenamiento o rutina deportiva. Sin ella, el cuerpo no puede funcionar a pleno rendimiento y los resultados no serán los mismos.
En una entrevista sostenida con nuestra nueva nutricionista deportiva Yohani Ilufi Muñoz del Centro Médico sur, nos cuenta que cualquier práctica deportiva debe de ir de la mano de una alimentación adecuada. "Es la gasolina que nuestro cuerpo necesita para poder rendir y alcanzar los objetivos marcados. Por eso es importante seguir los consejos de un profesional Nutricionista y aplicar ciertos tips de nutrición deportiva en nuestro día a día".
Es por esto que a la hora de estar en forma, la rutina de ejercicios es tan importante como la dieta que llevamos. De ahí que sea tan importante prestar atención a qué comemos y bebemos antes, durante y después del ejercicio. El objetivo es lograr un equilibrio entre las calorías que ingerimos y las que necesitamos para realizar una actividad física.
Yohani Ilufi nos entrega algunos tips que tenemos que tener en cuenta al momento preparar cualquier menú:
- Sexo, edad y condiciones físicas generales.
- Tipo de actividad, teniendo en cuenta la intensidad y la frecuencia con la que se realiza.
- Duración del ejercicio y la temperatura a la que se realiza (para determinar las necesidades de hidratación).
Además de esto, también es importante tener en cuenta el objetivo por el cual realizamos esa actividad física: - Para mejorar tu salud: una alimentación equilibrada, realizar ejercicio periódicamente y dormir las horas suficientes son los ingredientes secretos para alcanzar tu objetivo.
- Para aumentar tu rendimiento: en este caso, deberás tener en cuenta si tu entrenamiento está enfocado a trabajar la fuerza o la resistencia. En cada caso, la alimentación es diferente.
Nos cuenta la profesional que la nutrición deportiva se adapta, en general, a cualquier persona que realice ejercicio físico regularmente y quiera cuidar de su alimentación, dándonos los siguientes consejos:
1. Los hidratos de carbonos son fuentes de energía:
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de un deportista ya que actúan de "gasolina" para los músculos. Es importante, eso sí, tomarlos en su justa medida.
Debemos apostar, sobre todo, por carbohidratos simples para actividades que requieran un gran esfuerzo en un período corto de tiempo. Estos los podemos encontrar, por ejemplo, en la fruta. En cambio, si vamos a realizar actividades que requieran resistencia, podemos incluir en la dieta carbohidratos complejos como los que contienen los cereales, la pasta, el arroz, ya que irán liberando energía según la vayamos necesitando.
2. Las proteínas te ayudarán a recuperarte:
Después de cada sesión de entrenamiento tu cuerpo necesita recuperarse. Las carnes magras y los huevos, proteínas de alto valor biológico, te ayudarán y potenciarán el correcto desarrollo de tus músculos.
Si no tomas productos de origen animal, también puedes encontrar proteínas en productos vegetales como los champiñones, los garbanzos o las lentejas.
De forma general, se recomienda consumir diariamente entre 1,2 a 1,8 gramos de proteína por cada kilo que peso.
3. Las frutas, verduras y hortalizas aportan vitaminas y minerales.
Las frutas, las verduras y las hortalizas son imprescindibles en una dieta saludable y perfecta para los deportistas al ser ricas en vitaminas, sales minerales y fibra. Además, su alto contenido en agua favorece la hidratación necesaria durante cualquier ejercicio.
Dentro de esta familia, hay numerosos "superalimentos" que te ayudarán a rendir más y mejor. El plátano es, por ejemplo, uno de ellos por su alto contenido en potasio. Estos ayudan a prevenir calambres musculares y aseguran un buen nivel de glucosa en sangre.
Además, también puedes tomar frutas y verduras en forma de ensaladas, sopas o cremas como entradas o acompañamientos.
4. El agua cuida tu cuerpo y tus articulaciones:
Beber agua antes, durante y después de la actividad física es fundamental. Y es que los líquidos nos ayudan regular la temperatura de nuestro cuerpo y a mantener lubricadas las articulaciones. Además, con ellos recuperamos los electrolitos y micronutrientes que perdemos a través del sudor.
5. Consumir hidratos de carbonos en sesiones de largas de ejercicios:
Las recomendaciones se extienden también al momento del ejercicio, sobre todo si estamos realizando una actividad de larga duración. En estos casos, se recomienda consumir hidratos que pueden venir en forma de alimentos preparados específicamente para este momento de consumo. Estos suelen contener una gran variedad de carbohidratos, electrolitos, minerales, vitaminas y en algunos casos cafeína.
Estos consejos de nutrición para deportistas buscan, por tanto, darle al cuerpo todos los nutrientes que necesita para funcionar a pleno rendimiento. Es importante, en cualquier caso, entender que cada persona es diferente por lo que debe adaptar su dieta a sus necesidades concretas. Lo ideal es contar con un profesional Nutricionista que nos asesore y nos ayude a crear un menú que complemente a la perfección nuestra rutina deportiva.
